다이어트 운동 추천 최고의 다이어트 운동은?

다이어트 운동 추천 최고의 다이어트 운동은?

[다이어트 운동 추천] 1. 식단

"근육 성장을 위해 충분한 단백질을 섭취하라"

몸무게 1키로 당 1-1.8 그램의 

단백질을 섭취하도록 한다. 

예) 몸무게가 80kg 정도 나간다면, 매일 81-146 그램의 단백질을 섭취하도록 하도록 하자.

[다이어트 운동 추천] 2. 식사 습관

"식사 습관을 바꾸자"

식사는 하루에 5~6번 작은 양을 섭취하도록 식사 습관을 바꾸도록 하는것이 좋다

[다이어트 운동 추천] 3. 물의 공식

"물을 충분히 마셔라"

우리 몸은 최적의 비율로 근육을 키우기 위해 충분한 양의 

수분을 필요로 한다. 

(키+몸무게)/100 = 1일 물 섭취 권장 리터.

[다이어트 운동 추천] 4. 운동

최고의 운동을 위해서는 

준비운동을 해 몸을 풀어 줘야 합니다, 

가벼운 조깅이던 무거운 데드리프트던 모든 운동은 시작하기 전에 

낮은 강도의 준비운동으로 운동할 근육들을 풀어주어야 합니다. 

운동을 시작할 자세를 만들어줄 뿐더러 부상 입을 확률 역시 줄여줍니다.

아직 운동하지 않은 근육은 절대 스트레칭하지 않는다. 연구에 따르면, 운동을 하기 전에 스트레칭을 하는 것은 일반적으로 알려진 것과 달리 부상 당할 확률을 줄여주지 않으며, 심지어 운동 성과를 낮출 수도 있습니다. 스트레칭은 운동 후에 하는 것이 가장 좋다.

강하고 짧게 운동합니다. 많이 반복하는 운동은 지구력을 키우기엔 좋지만, 근육의 크기나 힘을 키워주지는 않는다. 대신, 각 부위별로 3-8번, 한 세트에 6-12번 정도로 운동하는 것이 좋다. 마지막 세트는 매우 힘들게 하도록 하자! 만약 충분히 힘들지 않다면, 무게를 좀더 올리도록 합니다.

하루에 45분 정도로 운동 시간을 제한합니다.

[다이어트 운동 추천] 4-2. 운동

4-6주마다 운동 방법을 변경합니다. 몸이 운동이 주는 자극에 적응하면, 근력 운동으로 인한 효과가 감소하는 정체기에 빠지게 된다. 이를 방지하는 유일한 방법은 무게를 올리거나 운동 방법을 변경하는 등의 변화를 주는 것이다. 일주일간 서서히 무게를 늘려나가며 꾸준히 운동을 하고 2~4 세트는 자세를 유지하면서 감당할 수 있는 최대한의 무게로 운동해 본다.

몸 전체를 사용하여 운동합니다. 전신을 자극하는 운동을 할 때 비로소 최대한의 성과를 얻을 수 있습니다. 운동할 때 사용하는 근육의 개수가 많을 수록, 더 많은 호르몬 (에피네프린과 노르에피네프린을 포함한) 이 생성되어 결과적으로 운동을 할 때건 안 할 때건 근육 성장을 촉진할 것이다.

 

모든 근육을 균등하게 운동합니다. 벤치프레스를 5세트 하였다면, 5세트의 노 젓기 로잉 운동도 해주자. 균형 잡힌 운동, 성장 그리고 유연성을 촉진할 수 있습니다.

스쿼트, 데드리프트, 프레스 운동, 노 젓기 로우 운동 그리고 턱걸이 운동 같은 전신 운동은 다양한 근육을 복합적으로 사용합니다.

한번 운동할 때 몸 전체를 운동하거나 부위별로 나눠할 수 있습니다. 예를 들어, 하루는 상체를, 하루는 하체를 운동할 수 있습니다.

서두르지 않는다. 상급자들은 종종 “고중량 저반복” 방법으로 운동합니다. 이것은 단시간에 엄청난 무게로 운동하는 것이다. 

이것은 상당히 효율적이지만, 초보자들이 하기에는 부상의 위험이 크다. 이것은 오직 상급자에게만 추천합니다.

 운동의 양을 제한합니다. 유산소 운동은 지방을 태우는데 훌륭하지만, 글리코겐과 아미노산까지 

소모시켜 근육의 성장을 제한합니다. 정 유산소운동을 해야 합니다면, 스프린트 운동을 하는 것이 좋습니다: 

1분간 전력 질주 후 2분간 가벼운 조깅. 

이를 일주일에 3번, 한 회에 30분 이하로 하는 것이 좋다. 평소에 다른 운동을 합니다면, 

소모된 칼로리 만큼 음식을 더 섭취해 주어야 합니다.

충분한 휴식을 취합니다. 우리 몸은 회복과 근육의 성장을 위한 시간을 필요로 합니다. 

이를 위해 하루 최소 7~8시간의 수면이 필요하다. 숙면을 취하기 위해서 카페인과 술은 피합니다.

충분한 수면에 더해, 지나치게 운동하는 것을 삼가 합니다. “많을수록 좋다”고 생각할 수 있지만, 

이것은 사실이 아닙니다. 

 

다이어트 운동 플랜을 제시해 보겠습니다!

1일 차: 가슴과 이두근, 후에 30분의 고강도 유산소 운동.

2일 차: 다리, 삼두근, 복근, 후에 30분의 고강도 유산소 운동.

3일 차: 어깨, 등, 후에 30분의 고강도 유산소 운동.

4일 차: 가슴, 이두근, 복근

5일 차- 7일 차: 휴식.

TIP

운동만큼 휴식도 중요하므로 세트 사이에 1분 정도 휴식을 갖도록 합니다.

근육량을 더 증가시키고 싶다면, 중량을 올려가도록 합니다.

체중을 줄이고 싶다면 음료수 대신 물을 마시도록 합니다.

웨이트, 서킷 트레이닝, 근력 훈련은 몸을 만들기 시작하는데 좋은 운동이다.

중도에 포기하지 않도록 친구와 같이 혹은 음악을 들으며 운동합시다.

운동선수와 같은 몸을 원합니다면, 가슴 근육과 이두근 운동이 가장 중요한 운동이다.

티비를 보고 있습니다면, 광고가 나오는 동안에 재빨리 운동을 해보자.

벌크업을 하는 가장 좋은 방법은: 고중량 저반복이다.

과체중이라면 너무 많이 음식을 먹지 않도록 합시다. 지방 밑에 근육이 가려 보이지 않을 수 있습니다.